ئۇيقۇسىزلىقنى تۈگىتىش ئۇسۇللىرى
【发布时间】2019-10-08  作者:mikray  来源:新疆广播电视台

▲ ئادەم ھاياتىنىڭ ئۈچتىن بىر قىسمىنى ئۇخلاش بىلەن ئۆتكۈزىدۇ. يېتەرلىك ئۇيقۇغا كاپالەتلىك قىلىش ساغلاملىقنى ئىلگىرى سۈرىدىغان بىر خىل ئۇسۇلدۇر. ھازىر كۆپ ساندىكى كىشىلەر دائىم دېگۈدەك كېچە ئۇخلىمايدۇ ياكى بەك كەچ ئۇخلايدۇ، ئۇخلاش ۋاقتى ئۇزاققىچە يېتەرلىك بولمىسا، ئاسانلا ئىچكى ئاجراتما ئىقتىدارىنىڭ قالايمىقانلىشىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىپلا قالماستىن، بەلكى يەنە بەدەندىكى بىر قىسىم ئەزالارنىڭ زەھەر تازىلاش ئىقتىدارىغا توسقۇنلۇق قىلىپ، بەدەننىڭ قېرىش سۈرئىتىنى تېزلىتىۋىتىدۇ. شۇڭا ئادەتتە ئۇخلاش ۋاقتىنىڭ يېتەرلىك بولۇشىغا كاپالەتلىك قىلىش كېرەك. ئۇنىڭدىن باشقا، ئۇيقۇغا كىرىشىش ۋاقتىنىڭ چېكى بولىدۇ، پەقەت ئۇيقۇغا كىرىشىش ۋاقتى مۇۋاپىقلاشقاندا، ئەتىسى ئورنىدىن سەھەر تۇرغىلى بولىدۇ، بۇ خىل نورمال تۇرمۇش قانۇنىيىتىنى ساقلىغاندا، ئۇيقىمۇ يېتەرللىك بولىدۇ. ئۇنداقتا، كەچتە ئۇخلاشنىڭ ئەڭ مۇۋاپىق ۋاقتى سائەت قانچىلەردە بولىدۇ؟ 

▲ ياشانغانلار ۋە بالىلار ئەڭ كېچىككەندىمۇ كەچ سائەت 10:00دىن بۇرۇن ئۇخلىشى كېرەك. كەچتە ئۇخلايدىغان ئەڭ مۇۋاپىق ۋاقىتنى ئوخشاش بولمىغان كىشىلەر توپىغا ئاساسەن پەرقلەندۈرۈش كېرەك. بەدىنى تولۇق يېتىلمىگەن كىچىك بالا ياكى تېنى ئاجىز ياشانغانلارنىڭ ئۇخلاش ۋاقتى بالدۇرراق بولغىنى ياخشى. ئادەتتە ياشانغانلارنىڭ سالامەتلىكىمۇ دېگەندەك ياخشى بولىمغاچقا، يېتەرلىك ئۇخلاش ۋاقتىغا كاپالەتلىك قىلىش كېرەك، شۇڭا ياشانغانلارنىڭ ئۇخلاش ۋاقتىمۇ نىسبەتەن بالدۇرراق بولىدۇ. ئەگەر بالىلار ياكى ياشانغانلار ھەر كۈنى كەچ سائەت 10:00دىن بۇرۇن ئۇخلاپ بولسا، سالامەتلىككە پايدىلىق. كەچ سائەت 10دا ئۇخلاپ، ئەتىگەن سائەت يەتتىدە ئويغانغاندا سەككىز سائەتتىن ئارتۇق يېتەرلىك ئۇيقۇغا كاپالەتلىك قىلغىلى بولىدۇ، بۇ بالىلارنىڭ ئۆسۈپ يېتىلىشى ۋە ياشانغانلارنىڭ سالامەتلىكىنى ئاسراشقا پايدىلىق. شۇڭا ياشانغانلار ۋە بالىلارنىڭ ئەڭ مۇۋاپىق ئۇخلاش ۋاقتى كەچ سائەت 10:00دىن بۇرۇن بولىشى، بەك كېچىپ ئۇخلىماسلىقى كېرەك.

▲ قۇرامىغا يەتكەنلەر كەچ سائەت 11:00دىن بۇرۇن ئۇخلاپ بولىشى كېرەك.

قۇرامىغا يەتكەنلەرگە نىسبەتەن ئېيتقاندا، كەچتىكى ئۇخلاش ۋاقتى ئەڭ ياخشىسى سائەت 11:00دىن بۇرۇن بولۇشى كېرەك. سائەت 11:00دىن بۇرۇن ئۇخلاپ بولۇش، ئەڭ مۇۋاپىق ئۇخلاش ۋاقتى ھېساپلىنىدۇ. چۈنكى بەدەن يېتەرلىك ئۇيقۇ ئارقىلىق ئارام ئالىدۇ، ئۇيقۇ يېتەرلىك بولمىغاندا، بەدەننىڭ كېسەلگە قارشىلىق كۈچى تۆۋەنلەپ، ئادەمنى كېسەل چىرمايدۇ. بولۇپمۇ جىگەر كېچىدە ئۆزىنى تەڭشەيدۇ، پەقەت يېتەرلىك ئۇيقۇ بولغاندىلا جىگەرنىڭ ساغلاملىقىنى ئىلگىرى سۈرگىلى بولىدۇ. ئۇنىڭدىن باشقا، قۇرامىغا يەتكەن كىشىلەر كۈندۈزى خىزمەت قىلىدۇ، كەچ سائەت 11:00دىن بۇرۇن ئۇخلاپ، ئەتىگەن سائەت 7:00دە ئويغانغاندا ئاندىن سەككىز سائەت يېتەرلىك ئۇخلىغان بولىدۇ، ساغلام كىشىلەر ھەر كۈنى يەتتە- سەككىز سائەت ئەتراپىدا ئۇخلىغاندا، ئاندىن بەدەندىكى ھەر قايسى ئەزالارنىڭ ئىقتىدارىنى يۇقىرى كۆتۈرۈرگىلى، ئومومى بەدەننىڭ ئىممۇنىتېت كۈچىنىڭ ياخشى ھالىتىنى ساقلىغىلى بولىدۇ. شۇڭا قۇرامىغا يەتكەنلەر ھەر كۈنى كەچ سائەت 11:00دىن بۇرۇن ئۇخلاپ بولىشى كېرەك، مۇشۇ خىل قانۇنىيەتلىك ئۇخلاش ۋاقتىغا كاپالەتلىك قىلساقلا، سالامەتلىكىمىز تېخىمۇ ياخشى بولىدۇ.

▲ ئادەتتە، بىز بىر قىسىم كىشىلەرنىڭ ئۇيقۇسىزلىقتىن ۋايساۋاتقانلىقىنى ئاڭلايمىز، ئۇيۇقۇسىزلىق ئىنتايىن ئازاپلىق ئىش، ئۇنداقتا قانداق قىلغاندا، ئۇيقۇسىزلىقنى تۈگەتكىلى، ئۇيقۇغا ئاسان كىرىشكىلى بولىدۇ؟ 

▲ بىرىنچى، تاماق يەپ بولۇپ، مەلۈم ۋاقىتتىن كېيىن، مۇۋاپىق ھەرىكەت قىلىپ بىرىش كېرەك. كەچلىك تاماقنى يەپ بولۇپ، 40 ـ 50 مىنۇتتىن كېيىن، سىرتلارغا چىقىپ سەيلە قىلسا ياكى يېنىك يۈگۈرسە بولىدۇ، بۇنداق بولغاندا ئېنېرگىيە ۋە زېھنىي كۈچىنى خۇرىتىپ، تېخىمۇ ياخشى ئۇخلىغىلى بولىدۇ. لېكىن شۇنىڭغا دىققەت قىلىش كېرەككى، ئۇخلاشتىن بۇرۇن بەك قاتتىق ھەرىكەت قىلماسلىق كېرەك، چۈنكى بۇنداق بولغاندا نېرۋالار ھاياجانلىنىپ، ئۇيقۇغا تەسىر يېتىدۇ.

▲ ئىككىنچى، ئۇخلاشتىن بۇرۇن ئاچچىق يېمەكلىكلەرنى يېمەسلىك كېرەك.

ئۇخلاشتىن بۇرۇن ھەرگىزمۇ ئاچچىق، خام، سوغۇق ۋە مايلىق يېمەكلىكلەرنى يېمەسلىك كېرەك، چۈنكى بۇ يېمەكلىكلەر ئۇيقۇ سۈپىتىگە تەسىر يەتكۈزىدۇ. كەچتە بۇ خىلدىكى يېمەكلىكلەرنى يىگەندە، ئاشقازان ـ ئۈچەينى ئاسانلا غىدىقلاپ، ئاشقازان ـ ئۈچەينى بىئارام قىلىدۇ، شۇنىڭدەك ئۇيقۇ سۈپىتىگىمۇ تەسىر كۆرسىتىدۇ.

▲ ئۈچىنچى، ئۇخلاشتىن بۇرۇن سۇنى ئاز ئىچىش كېرەك.

ئۇخلاشتىن بۇرۇن سۇنى بەك كۆپ ئىچكەندە، كېچىدە كىچىك تەرەتكە كۆپ چىقىشقا توغرا كېلىدۇ. بۇمۇ ئۇيقۇ سۈپىتىگە تەسىر كۆرسىتىدىغان ئىشلارنىڭ بىرى، شۇڭا ئۇخلاشتىن بۇرۇن بەك كۆپ سۇ ئىچمەسلىك كېرەك.

▲ تۆتىنچى، ئۇخلاشتىن بۇرۇن سۈتنى ئاز ئىچىش كېرەك. 

ئۇخلاشتىن بۇرۇن ئازراق سۈت ئىچكەندە، ئۇيقۇ سۈپىتىنى يۇقىرى كۆتۈرگىلى بولىدۇ، لېكىن بەك كۆپ ئىچمەسلىك كېرەك. چۈنكى بۇنداق بولغاندا ئاسانلا كىچىك تەرەت قىستاپ يەنە ھاجەتكە چىقىشقا توغرا كىلىدۇ. شۇڭا، سۈت ئىچكەندە پەقەت 200 مىللىلىتىر ئەتراپىدا ئىچسەكلا بولىدۇ، چۈنكى سۈت تەركىبىدىكى مەلۈم خىل ماددا ھەقىقەتەنمۇ ئادەمنىڭ ئۇيقىغا كىرىشىشىگە ياردەم بېرىدۇ.

▲ بەشىنجى؛ ئامال بار چىراغنى ئۆچۈرۈپ ئۇخلاش كېرەك.

 ئادەم چىراغ يېقىقلىق ھالەتتە ئۇخلىغاندا، بەدەننىڭ مېلاتونىن ئاجرىتىپ چىقىرىشىغا تەسىر يېتىدۇ، ئەگەر مېلاتونىن بەك ئاز ئاجرىتىپ چىقىرىلسا، ئادەمىنىڭ ئۇيقۇ سۈپىتى ئېغىر دەرىجىدە تۆۋەنلەپ كېتىدۇ. بەزى كىشىلەر چىراغنى ياندۇرۇپ قويۇپ ئۇخلاشقا ئادەتلەنگەن بولۇشى مۇمكىن، لېكىن بۇ ئادەتنى چوقۇم ئۆزگەرتىش كېرەك.

▲ ئالتىنچى، ئۇخلاشتىن بۇرۇن تەركىبىدە كوففېئىن ۋە نىكوتىن بولغان يېمەكلىكلەرنى ئېستىمال قىلىشتىن ساقلىنىش كېرەك؛ بەزىلەر بىر ئىستاكان قەھۋە دەملەپ ئۇيقۇسىنى باسىدۇ. كوفېئىن بىلەن نىكوتىن ئوخشاشلا ئادەمنى بەلگىلىك دەرىجىدە رۇھلاندۇرىدۇ، بۇ خىل ھاياجانلىنىش تۇيغۇسى سۈپەتلىك ئۇخلاشقا پايدىسىز، شۇڭا ئۇخلاشتىن ئىككى سائەت بۇرۇن كوفېئىن تەركىبى بار يېمەكلىكلەرنى يېيىشتىن ساقلىنىش، تاماكا چەكمەسلىك كېرەك.

 ▲ يەتتىنچى، ئۇخلاشتىن يېرىم سائەتلەر بۇرۇن، كاللىنى ئەركىن قويۇۋېتىش، يۇقىرى سىجىللىقتىكى ھەرىكەت ۋە ئىشلارنى قىلماسلىق، چوڭ مېڭىنى جىددىي ھالەتكە چۈشۈرۈپ قويماسلىق كېرەك. شۇڭا، ئۇخلاشتىن يېرىم سائەتلەر بۇرۇن قولىڭىزدىكى ھەرقانداق ئىشنى تاشلاپ، پۈتۈن بەدەننى ئەڭ راھەت ھالەتكە كەلتۈرۈڭ، ژۇرنال كۆرۈپ، لىرىك مۇزىكىلارنى ئاڭلاپ، جىسمانىي ۋە روھىي جەھەتتىن بىر قەدەر تىنچ ھالەتكە كېلىڭ، بۇنداق بولغاندا ئۇيقۇغا تىز كىرىشەلەيسىز. 

▲ يۇقىرىدا ئۇخلاشتىن بۇرۇن دىققەت قىلدىغان ئىشلارنى سۆزلەپ بەردۇق، ئەمدى كېچىچە ئۇخلىماسلىقىنىڭ سالامەتلىكىمىزگە كەلتۈردىغان زىيانلىق تەرەپلىرىنى ئاڭلاپ باقايلى.

▲ كېچىچە ئۇخلىماسلىق، نېرۋىنى زەخمىلەندۈرىدۇ. تەتقىقاتتا ئىسپاتلىنىشىچە، ئۇيقۇنىڭ يېتەرلىك بولماسلىقى قىسقا مۇددەتلىك ئەستە تۇتۇش ئىقتىدارىنىڭ ئاجىزلىشىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىپ، دىققىتىنى يىغىش ناھايىتى تەسكە توختايدىكەن. شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا بىزنىڭ سىرتقى دۇنيادىكى شەيىلەرگە بولغان ئىنكاسىمىزنىمۇ ئاستىلىتىۋېتىدىكەن. ھەتتا كۆرۈش سېزىمى ناچارلاش، ئېنىق كۆرەلمەسلىك قاتارلىق مەسىلىلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىش ئېھتىماللىقى بولىدىكەن.

▲ كېچىچە ئۇخلىماسلىق، ئىممۇنىتېت كۈچىنى تۆۋەنلىتىۋېتىدۇ؛

 بىر تۈرلۈك تەتقىقاتتىن بايقىلىشىچە، ئۇيقۇ يېتەرلىك بولمىسا ئاسانلا ياللۇغلىنىش خاراكتېرلىك ئۈچەي يولى كېسەللىكى كېلىپ چىقىدىكەن. ئۇدا ئىككى ھەپتە، بىر كۈنلۈك ئۇيقۇسى يەتتە سائەتكە يەتمەيدىغان كىشىلەرنىڭ، سەككىز سائەتتىن ئارتۇق ئۇخلايدىغان كىشىلەرگە قارىغاندا زۇكام بولۇش نىسبىتى يۇقىرى بولىدىكەن. 

▲ ئۇيقۇسىزلىق، تىز سۈرئەتتە قىرىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ؛

 ئۇزاق مۇددەت ئۇيقۇسى يېتەرلىك بولمىغان ئادەمنىڭ قېرىش سۈرئىتى نورمال ئادەمنىڭ بەش ھەسسىسىگە يېقىن بولىدۇ. ئەرلەردە ئۇزاق مۇددەت ئۇيقۇسىزلىق كۆرۈلسە روھىي جەھەتتىن چارچاش، بۆرەك زەئىپلىشىش، ئومۇمىي بەدەن ئاجىزلاش قاتارلىق ئالامەتلەر كۆرۈلىدۇ، ئاياللاردا بولسا تېرىسى خۇنۈكلىشىش، داغ چۈشۈش، قورۇق كۆپىيىش ئەھۋاللىرى كېلىپ چىقىدۇ.

▲ ئۇيقۇسىزلىق، دىيابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋىپىنى يۇقىرىلىتىۋېتىدۇ.

 ئۇيقۇسى يېتەرلىك بولمىغان كىشىلەرنىڭ بەدىنىدە ھورمۇن تەڭپۇڭسىزلىقى يۈز بىرىپ، ئىنسۇلىننىڭ قارشىلىق كۆرسىتىش ئىقتىدارىغا تەسىر يېتىدۇ. ئىشتىھاسى ئېچىلىپ، يۇقىرى ئىسسىقلىقتىكى يېمەكلىكلەرنى يېگۈسى كىلىپلا تۇرىدۇ. مانا بۇ ئامىللار دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ

▲ ئۇيقۇسىزلىق، يۈرەك كېسەللىكىنى پەيدا قىلىدۇ، ئۇزاق مۇددەت كۆزىتىش ئارقىلىق، ئۇيقۇسى يېتەرلىك بولمىغان كىشىلەرنىڭ يۈرەك ـ قان تومۇر كېسەللىكلىرىگە گىرىپتار بولۇش خەۋىپى %78 كە يېتىدىغانلىقى، شۇنىڭدەك ئۆلۈم خەۋپىمۇ ئادەتتىكى كىشىلەرگە قارىغاندا %85 يۇقىرى بولىدىغانلىقىدەك ئېھتىماللىق بايقالغان.